Chương trình đào tạo Boxing theo từng bước

Chuẩn bị luyện tập Boxing bạn cần có sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng, sự nhanh nhẹn và sức bền. Boxing đòi hỏi phải có cú đấm mạnh mẽ, đánh nhanh..., điều đó làm cho nó trở thành một trong những môn thể thao yêu cầu cao nhất về thể chất.


Bài trước Lịch tập Boxing cá nhân

Tập boxing bao gồm các phần đào tạo về thể chấttập luyện đấm bốc để phát triển cơ bắp, sức mạnh cùng tốc độ. Tham gia vào một chương trình luyện tập quyền anh sẽ giúp cải thiện thể chất và thân hình tổng thể của bạn.

Bước 1: Sắm một sợi dây nhảy và nhảy 3 lần 1 tuần để tăng sức chịu đựng của cơ thể đồng thời phát triển sức mạnh ở phần cổ chân. Nhảy liên tục trong 2 phút và nghỉ ngơi 60 giây để nhịp tim phục hồi lại. Hãy nhảy 5 hiệp như vậy rồi nghỉ ngơi 60 giây. Sau đó nhảy liên tục trong 4 phút, nghỉ ngơi 2 phút, bạn cũng sẽ thực hiện nó 5 hiệp, nghỉ ngơi 60 giây. Sau đó bạn nhảy tiếp 6 phút và thả lỏng cơ thể. Các khung thời gian trên dựa trên một trận đấu quyền anh.

Bước 2: Tập luyện thể lực 3 lần mỗi tuần để phát triển cơ bắp và sức mạnh. Thực hiện các bài tập hỗn hợp sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc như squats, pushups, pull-up, lunges, triceps dips... Tập 4 bài liên tục cho một lần tập và thực hiện liên tục 12 lần. Tập luyện từ từ để cơ bắp của bạn quen dần với mức độlưu ý là phải hoàn thành tối thiểu 8 lần.

Bước 3: Thực hiện chạy nước rút 2 ngày mỗi tuần. Chạy trong 100 mét và đi bộ trở lại để phục hồi. Lặp lại cho năm lần. Cố gắng vượt ngưỡng cho các lần tập sau bằng cách tăng tốc độ với mỗi lần chạy nước rút. Cố gắng cải thiện thời gian trong quá trình tập luyện.

Bước 4: Luyện tập Boxing ba ngày mỗi tuần, đấm gió để cải thiện kỹ thuật boxing, đấm liên tục trong một phút, sử dụng sự kết hợp của móc, đấm thẳng, đấm ngang, cùng với việc di chuyển chân. Nghỉ ngơi trong 60 giây sau đó thực hành đấm trên bao cát trong một phút rồi nghỉ ngơi trong 60 giây. Lặp lại 4 lần như vậy để hoàn thành một hiệp. Cố gắng 5 hiệp cho một lần luyện tập.

Dịch lại từ Live Strong - Hải Nguyễn

Sau đây là lịch tập của em đang áp dụng trong thời gian qua.

 

Bài tiếp Cách chụp côn trùng đang bay bằng ống kính MF. Tại sao không?