Quyết định bỏ thuốc và lên kế hoạch

Người hút thuốc thường nói “Đừng bảo tôi tại sao phải bỏ thuốc mà hãy bảo tôi làm thế nào”. Không có một phương pháp nào hoàn toàn đúng để bỏ thuốc nhưng có một số yêu cầu để có thể bỏ thuốc thành công. Dưới đây là một số bước chính.


Bài trước Tìm kiếm biện pháp tinh thần hỗ trợ cai nghiện thuốc lá

Đưa ra quyết định bỏ thuốc

Chỉ mình bạn mới có thể đưa ra quyết định bỏ thuốc. Những người khác có thể muốn bạn bỏ thuốc nhưng quyết tâm thực sự phải đến từ bản thân bạn.
Hãy nghĩ xem tại sao bạn lại muốn bỏ thuốc.
Bạn lo lắng mình có thể mắc bệnh liên quan đến thuốc lá?
Bạn có thực sự tin rằng những lợi ích của việc bỏ thuốc vượt xa những lợi ích của việc tiếp tục hút thuốc?
Bạn có biết ai gặp phải vấn đề với sức khỏe do hút thuốc?
Bạn đã sẵn sàng để thử bỏ thuốc một cách nghiêm túc?
Viết ra các lý do để bạn có thể nhìn vào chúng mỗi lần bạn muốn hút thuốc.
 
Nếu bạn đã sẵn sàng bỏ thuốc, hãy chọn một ngày và quyết định kế hoạch sẽ giúp bạn tiến lên bước tiếp theo

Chọn một ngày để bỏ thuốc và lên kế hoạch

Chọn một ngày để bỏ thuốc có gì quan trọng?
 
Một khi bạn đã quyết định sẽ bỏ thuốc thì bạn đã sẵn sàng chọn một ngày để bắt đầu. Đây là một bước quan trọng. Chọn một ngày trong vòng một tháng tới làm ngày bắt đầu bỏ thuốc. Chọn một ngày quá xa khiến bạn có thời gian để thay đổi. Tuy nhiên bạn vẫn cần cho mình đủ thời gian để chuẩn bị. Bạn có thể chọn một ngày có ý nghĩa đặc biệt như sinh nhật hay một dịp kỷ niệm nào đó. Hoặc bạn có thể muốn chọn một ngày ngẫu nhiên nào đó. Khoanh tròn ngày đó trên lịch. Đưa ra một quyết tâm mạnh mẽ
để bỏ thuốc vào ngày đó. 

Bạn dự định bỏ thuốc như thế nào?

Có nhiều cách để bỏ thuốc và một số cách thì hiệu quả hơn những cách khác. Liệu pháp thay thế nicotin, thuốc kê đơn là một số phương pháp sẵn có. Tìm hiểu thêm về các phương pháp bỏ thuốc để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Bạn cũng có thể nói chuyện với bác sĩ hay nha sĩ để nhận được lời khuyênhỗ trợ của họ.
 
Hỗ trợ rất quan trọng trong kế hoạch của bạn. Chương trình dừng hút thuốc, đường dây điện thoại hỗ trợ, các tài liệu tự trợ giúp bản thân như sách và tờ rơi và chuyên gia tư vấn có thể sẽ rất hữu ích. Bạn cũng nên cho gia đình, bạn bèđồng nghiệp biết rằng bạn đang có ý định bỏ thuốc. Họ có thể giúp đỡkhích lệ bạn, nhờ đó tăng khả năng bạn bỏ thuốc được vĩnh viễn

Các chương trình bỏ thuốc có thực sự hiệu quả không?

Khi lên kế hoạch bỏ thuốc, bạn có thể thắc mắc về tỷ lệ thành công của các phương pháp hiện có. Rất khó xác định tỷ lệ thành công vì nhiều lý do sau. Thứ nhất, không phải tất cả các chương trình đều có định nghĩa giống nhau về thành công. Liệu thành công có nghĩa là một người không hút thuốc khi kết thúc chương trình, sau 3 tháng, 6 tháng hay 1 năm? Hút thuốc ít hơn thay vì bỏ hoàn toàn có được coi là thành công không? Nếu một phương pháp bạn đang xem xét đưa ra một tỷ lệ thành công chắc chắn, hãy tìm hiểu thêm xem thành công được định nghĩa như thế nào và đánh giá sau đó được thực hiện như thế nào để xác định tỷ lệ đó?
 
Hãy ghi nhớ rằng bỏ thuốc rất khó khăn. Các chương trình bỏ thuốc thường có tỷ lệ thành công khá thấp nhưng chúng vẫn có thể hữu ích. Chỉ khoảng 4-7% người tham gia có thể bỏ thuốc mà không sử dụng thuốc hoặc các trợ giúp khác. Tìm được một chương trình phù hợp với nhu cầu của bạn có thể tạo ra sự khác biệt

Tôi có thể làm gì để tăng khả năng bỏ được thuốc?

Tư vấn và hỗ trợ cảm xúc có thể tăng tỷ lệ thành công cao hơn so với việc chỉ dùng thuốc. Cũng có một số bằng chứng ban đầu cho thấy kết hợp một số loại thuốc có thể hiệu quả hơn so với chỉ dùng một loại thuốc.
 
Các liệu pháp hành vi và hỗ trợ có thể tăng tỷ lệ thành công cao hơn nữa. Chúng cũng giúp người bỏ thuốc không tái nghiện. 

Chuẩn bị cho ngày bắt đầu bỏ thuốc

Đây là một số bước để giúp bạn chuẩn bị cho ngày bắt đầu bỏ thuốc
Chọn ngày và đánh dấu trên lịch
Cho bạn bè và gia đình biết về ngày bạn bắt đầu bỏ thuốc
Loại bỏ tất cả các loại thuốc lá và gạt tàn trong nhà, trên ô tô và tại nơi làm việc
Tích trữ các sản phẩm thay thế như kẹo caosu không đường, kẹo cứng, que khuấy cà phê, ống hút và tăm.
Quyết định kế hoạch. Bạn sẽ sử dụng loại thuốc nào? Bạn có tham gia một lớp học bỏ thuốc không? Nếu không thì hãy đăng ký tham gia.
Thực hành nói “Không cảm ơn, tôi không hút thuốc.”
Thiết lập một hệ thống hỗ trợ. Đó có thể là một chương trình nhóm, bạn bè hoặc người thân đã bỏ thuốc thành công và sẵn sàng giúp bạn.
Yêu cầu người thân và bè bạn vẫn còn hút thuốc không hút thuốc xung quanh bạn và không để thuốc lá ở những nơi bạn có thể nhìn thấy.
Suy nghĩ về những nỗ lực bỏ thuốc trước đây. Thử xem hành động nào có hiệu quả và hành động nào không.
Bỏ thuốc thành công phụ thuộc vào kế hoạch và quyết tâm chứ không phải là may mắn. Hãy tự quyết định kế hoạch của bạn. 

Vào ngày bắt đầu bỏ thuốc

Theo thời gian hút thuốc trở thành một thói quen khó bỏ. Các hành động hàng ngày như thức dậy vào buổi sáng, kết thúc một bữa ăn, uống cà phê hoặc tạm nghỉ trong giờ làm việc sẽ làm bạn cảm thấy thèm hút thuốc. Phá vỡ liên kết giữa tác nhân và hành vi hút thuốc sẽ giúp bạn bỏ thuốc.
 
Trong ngày bắt đầu bỏ thuốc, hãy làm theo danh sách sau:
Không hút thuốc. Hoàn toàn không, ngay cả một hơi cũng không!
Giữ mình luôn bận rộn - thử đi bộ, tập thể dục hoặc các hoạt động khác
Uống nhiều nước và nước hoa quả
Bắt đầu sử dụng liệu pháp thay thế nicotin nếu đó là lựa chọn của bạn
Tham gia một lớp học dừng hút thuốc hoặc làm theo kế hoạch tự lực
Tránh các tình huống khiến bạn có ham muốn hút thuốc mạnh mẽ
Tránh tiếp xúc với những người hút thuốc
Uống ít rượu hơn hoặc hoàn toàn không uống
Nghĩ xem bạn có thể thay đổi thói quen như thế nào. Đi làm theo một con đường khác. Uống trà thay cho cà phê. Ăn sáng ở một nơi khác hoặc ăn món khác.
Hãy sẵn sàng cho những thời điểm bạn bị thôi thúc hút thuốc. Nó sẽ qua đi cho dù bạn có hút thuốc hay không. Sử dụng những kỹ thuật sau để giúp bạn chống lại ham muốn.
Trì hoãn trong 10 phút. Lặp lại nếu cần.
Thở sâu. Nhắm mắt, hít vào thật chậm bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tưởng tượng phổi của bạn tràn đầy không khí trong lành.
Uống nước một cách từ từ, từng ngụm một.
Làm một điều gì khác. Một số hoạt động sẽ kích thích ham muốn. Đứng dậy và đi loanh quanh.
Thường thường những mẹo đơn giản này sẽ giúp bạn vượt qua ham muốn hút thuốc mạnh mẽ.

Hòa Bùi
Dịch từ www.cancer.org


Bài tiếp Thay đổi của cơ thể khi bỏ thuốc